Als je al die topsporters moet geloven moet je wel heel veel eiwitten eten om Olympisch Kampioen te worden. Kwark, vlees, vis, kwark, ei, kwark en shakies. Had ik al gezegd kwark? Eiwit is wat de klok slaat. Zonder veel eiwit geen optimaal spierherstel en honger. Uuh ja, maar dat is toch ook zo, hoor ik u nu denken. Uuh, nou, nee. Hoe dat dan zit ga ik u kraakhelder uitleggen.
Allereerst is het belangrijk om te vermelden dat ik geen Olympisch kampioen ben. Helaas zijn mijn beste roeiprestaties slechts goud en zilver op het wereld kampioen kustroeien (2018), 5e op het WK kortebaanroeien, 4e op het EK en wereldbekers (2012-2014). Met strandfietsen slechtst twee keer vijfde van Nederland (2017-2018) en met mountainbike 10e van Nederland (2017). Hardlopend is mijn PR op de 5km 20:20 (2017) en ongetraind op de halve marathon van Egmond 1:44 (2018). Dat zou dit verhaal natuurlijk een stuk minder geloofwaardig kunnen maken. Want, ALS, ik niet ook wat meer eiwitten had gegeten…was ik dan… was ik dan misschien niet allang Olympisch Kampioen geweest?!
Eiwitten
Nee, een tekort aan eiwitten is bijna onmogelijk als je voldoende plantaardig eet maar de schade die een teveel aan dierlijk eiwit oplevert zien we dagelijks om ons heen.
Maar je hebt toch wel eiwitten nodig? Zekers. Zeker heb je eiwitten nodig.
Eiwitten functioneren als bouwstoffen, vormen bestanddelen van enzymen, hormonen, en antistoffen. Ze dienen als transportmiddel en in extreme schaarste kunnen eiwitten ons zelfs van brandstof voorzien.
Aminozuren
Iets meer over eiwit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Alle eiwitten die we via voeding in ons lichaam krijgen, worden eerst ‘uit elkaar’ gehaald tot losse aminozuren. En met die losse aminozuren gaat het lichaam weer nieuwe eiwitten bouwen.
Het draait voor je lichaam om aminozuren
Maar liefst 95% van de lichaamseiwitten wordt hergebruikt. Voor acht aminozuren blijken we aangewezen op wat we eten. Daarom worden die acht de ‘essentiële aminozuren’ genoemd. En nu komt de klapper: alle aminozuren vinden hun oorsprong in planten. Het is dus zaak om ‘relaxed-gemiddeld-over een dag’ voldoende van deze essentiële aminozuren binnen te krijgen via, als het even kan, fruit en planten.
Maar in fruit en planten zitten toch geen eiwitten?
Mis! Zelfs fruit bevat eiwitten. Niet veel. Nee, maar samen met bladgroen, kruiden, kiemen, zeewier, peulvruchten, volkoren (pseudo) granen, noten, zaden, pitten en andere planten zal je ze in optimale hoeveelheid binnenkrijgen. Tenzij je niets eet. Dan krijg je een tekort.
Bij voldoende calorieën is het met een onbewerkt plantaardig dieet bijna onmogelijk om te weinig essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Essentiële aminozuren:
Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Hoeveel eiwitten heb je dan nodig?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert: zo’n 0,66 tot 0,8 gram eiwit per droog kilo optimaal lichaamsgewicht [1]. Meer eiwitten eten dan deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan op vele fronten consequenties hebben voor je gezondheid [2] [3].
Zo’n 10 – 20 % van de calorieën komen ideaal gezien uit eiwitten. Iemand van 60-70 kg een zeer laag vetpercentage heeft dus ongeveer 36 – 56 gram eiwit per dag nodig. Dat is zo gepiept.
De (fulltime) atleet?
Een fulltime atleet heeft procentueel dus niet meer eiwitten nodig. Een professioneel atleet die tussen de 3000 en 6000 calorieën nodig heeft, consumeert dus automatisch meer eiwitten: 10 – 20% van 3000-6000 calorieën is 300-1200 calorieën uit eiwitten, is 75-300 gram aan eiwitten. Absoluut heeft de atleet dus meer eiwitten nodig. Procentueel niet. Maar absoluut heeft de atleet ook meer vet en koolhydraten nodig. Meer vitaminen, mineralen, vezels, enzymen en andere cruciale plantenstoffen. Iets wat je op de (verhitte dierlijke) eiwitten na, dan weer niet terug vindt in vlees, vis, zuivel en eieren.
Voor een slank, fit en gezond lichaam is het dus niet nodig extra (dierlijke) eiwitten te consumeren. Ieder lichaam kan zelf eiwitten recyclen en aanmaken (met behulp van vers eten). Een prachtig proces dat je makkelijk kunt verstoren door de consumptie van eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren, zuivel en ‘whey-protein-shakes’ arm aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Wanneer je intensief traint heb je ook daarvan juist heel veel meer nodig.
Hoe ik dat doe?
Daarom ga ik niet alleen omhoog in eiwit (waardoor de natuurlijke balans verstoord raakt) maar ga ik omhoog in je hoeveelheid vers fruit, biologisch bladgroen, groente, kruiden, kiemen en groente aangevuld met zoete aardappel, erwten, linzen, pseudo granen, noten, zaden en pitten. Zo zorg ik niet alleen voor een supersnel spierherstel, maar ook voor veel energie, mijn huidige én toekomstige gezondheid, de dieren en de aarde. En, uuh dat deze wijsneus dus nog geen Olympisch kampioen is, blijft nu wel een heel groot raadsel ?
Bronnen:
[1] Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organization/Food and Agriculture Organiz- ation/United Nations University. 2007 WHO Technical Report Series no. 935.
[2] Delimaris. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013.
[3] Rand et al. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003.
Semi-essentiële aminozuren:
Alanine
Asparaginezuur
Cysteïne
Cystine
Glutaminezuur
Tyrosine
Hydroxyproline
Niet-essentiële aminozuren:
Arginine
Asparagine
Glutamine
Glycine
Serine
Proline