“Ja maar Janneke, oudere mensen hebben echt wel meer eiwit nodig.”
Fout.
Eiwitten ook wel: aminozuren.
Voor het verhaal belangrijk ;-).
Ouderen die niet 6% tot 10% van hun calorieën uit eiwitten halen maar iets meer eiwitten eten, zo’n 10% tot 20%, hebben 23% meer kans om te overlijden aan een leefstijl ziekte…
6% tot 10% van je calorieën uit eiwitten lijkt laag, maar als je goed kijkt naar de mensen die in goede gezondheid het oudst worden lijkt het eerder optimaal.
Overal ter wereld waar mensen in betere gezondheid significant ouder worden vallen 3 dingen heel duidelijk op:
- Ze eten vooral fruit en planten.
- Ze eten extreem weinig (of juist een optimale hoeveelheid) eiwitten.
- Ze eten vooral veel koolhydraten en heel weinig vet.
Ja, maar Janneke, ouderen die weinig (kunnen) bewegen, verliezen veel spiermassa en omdat te compenseren moeten ze in verhouding meer eiwitten eten.
Fout.
De grap is namelijk, je lichaam eet je spieren op om de overdosis aminoZUREN te neutraliseren.
Een zuur lijf, breekt veel makkelijker spieren af.
Oja en wat maakt een lijf zuur?
Vetzuren en aminozuren in je dieet.
Maar ook slechte nieren maken het lijf zuur.
Dit is de reden waarom oudere mensen zoveel sneller spieren afbreken, omdat de meeste mensen als ze ouder worden – na jaren van zuivel, vis en vlees – een verslechterde nierfunctie hebben.
Want waar hebben je nieren nou een bloedhekel aan?
Aan dierlijke vetten en eiwitten.
Vooral aan vis.
Niet nóg meer eiwitten geven dus.
Nee, extra fruit en groen eten.
De top 5.
En inderdaad, een dieet met veel fruit en groen, een anti-zuur- dieet, bleek positief geassocieerd te zijn met spiermassa bij vrouwen tot 79 jaar oud.
En als het even kan: de top 5 + maximaal veel bewegen.
Because, if you don’t use it, you lose it.
Je moet je spieren blijven uitdagen om ze in shape te houden.
Hoe veel/weinig eiwitten je ook eet.
Wil je meer hierover lezen? Bestel het boek de eiwitleugen hier.
DE WIN-WIN METHODE | VOOR WINNAARS | ZONDER VERLIEZERS
BRONNEN:
Welch et al., A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporos Int. 2013 Jun;24(6):1899-908.
Dawson-Hughes et al., Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):662-5.
Levine et al., Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17.
Sample. Diets high in meat, eggs and dairy could be as harmful to health as smoking. The Guardian, March 5, 2014.
Shimokata et al., Age-related changes in skeletal muscle mass among community-dwelling Japanese: a 12-year longitudinal study. Geriatr Gerontol Int. 2014 Feb;14 Suppl 1:85-92.
Bauer et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59.
McGregor et al., It is not just muscle mass: a review of muscle quality, composition and metabolism during ageing as determinants of muscle function and mobility in later life. Longev Healthspan. 2014 Dec 1;3(1):9.
Paddon-Jones et al., Dietary protein and muscle in older persons. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):5-11.
Campbell et al., Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):696S-703S.
Campbell et al., Dietary protein requirements of younger and older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1322-9.
Volpi et al., Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 Jun;68(6):677-81.
Kim et al., Association between healthy diet and exercise and greater muscle mass in older adults. J Am Geriatr Soc. 2015 May;63(5):886-92.
Rand et al., Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.
Frontera et al., Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. J Appl Physiol (1985). 2000 Apr;88(4):1321-6.