Huh? Plantaardige eiwitten zijn toch juist incomplete eiwitten? Met een lage biologische beschikbaarheid een lage kwaliteit die je zo lastig moet combineren enzo?! FOUT. 
Hoe we spieren opbouwen en onderhouden?
TRAINEN. Dat gezegd hebbende.
Alle eiwitten die we via voeding in ons lichaam krijgen, worden eerst ‘uit elkaar’ gehaald tot losse aminozuren. Met losse aminozuren gaat het lichaam nieuwe eiwitten bouwen. Het draait dus om aminozuren. Voor ieder bouwwerk lijkt het lichaam zo’n 22 verschillende aminozuren nodig te hebben.
De meeste aminozuren kan ons lichaam zelf maken, maar voor acht aminozuren zijn we aangewezen op onze voeding, die kunnen we niet zelf maken. Daarom worden die acht de ‘essentiële aminozuren’ genoemd. Het is dus zaak om voldoende van deze essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Nu komt de grap
Alleen planten hebben de eigenschap om stikstof uit de lucht op te nemen en om te zetten in aminozuren. Wij moeten dus planten of plantenetende dieren eten om die aminozuren binnen te krijgen. Wanneer je de aminozuren uit dieren-eiwitten haalt, zijn het indirect de essentiële aminozuren met een plantaardige oorsprong.
Als een product eiwitten bevat met relatief veel essentiële aminozuren, spreken we van een eiwit met een hoge biologische waarde. Denk aan vlees, vis en ei.
Andersom spreken we van een eiwit met een lage biologische waarde als er relatief weinig essentiële aminozuren bevat. Denk aan groente en fruit. Daarom worden plantaardige eiwitten ook wel incomplete eiwitten genoemd van een lage kwaliteit i.v.m. de lage biologische beschikbaarheid. De hoeveelheid essentiële aminozuren bepaald dus de spreekwoordelijke maar de misleidende term: de eiwitkwaliteit. Wat je eet is immers altijd een package-deal.
Wat je eet is immers altijd een package-deal
Aminozuren uit groente en fruit komen samen met duizenden andere stoffen binnen in een complete maaltijd en hebben zo samen met deze cofactoren een perfecte samenwerking met elkaar én met jouw lichaam.
Je eet nooit alleen eiwitten, nee als je een meloen eet (bizarre aminozuren bom) krijg je er heel veel moois gewoon gratis bij. Het klopt dat er veel eiwitten zitten in eieren en vlees maar je krijgt het altijd binnen samen met hormonen, schadelijk heem-ijzer én slechte vetten. Gratis in dezelfde deal. In dit stuk gaan we niet in op de belasting op het milieu en het dierenleed wat gepaard gaat met die eiwitbronnen.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Gemiddeld genomen heeft de gemiddelde mens zo’n 0,5 – 0,6 gram eiwit per gezond kilo lichaamsgewicht nodig. Sommigen iets meer, sommigen iets minder. Gemiddeld? Wie wil er nou gemiddeld zijn? Daarom hanteren we bij aanbevelingen niet wat gemiddeld gezond is, maar wat voor het grootste gedeelte van de bevolking voldoende is. Daarom wordt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld zodat 97,5% van een bevolkingsgroep in zijn behoefte voorziet. Soort van: better safe-than-sorry strategie die nogal wat consequenties voor onze gezondheid, de dieren en de aarde heeft.
De ADH is door de World Health Organization en de Verenigde Naties vastgesteld op 0,66 – 0,8 gram eiwit per kilo optimaal gezond lichaamsgewicht.
Lees hier dat (saaie rapport van de WHO):
Wanneer je 1 meter 50 bent en je weegt 100kg, terwijl je het gezonder zou zijn om zo’n 45 kg te wegen, dan is je eiwitbehoefte 45 x 0,66 – 0,8 = 30 – 36 gram per dag.
Voor de grootste groep Nederlanders is 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht meer dan voldoende. Meer eiwitten is niet beter maar wordt juist gelinkt aan overgewicht en allerlei welvaartziekten.
Alle essentiële aminozuren zitten in groen en fruit
Alle acht essentiële aminozuren vind je in overvloed in ál het bladgroen en fruit. En niet alleen dat, maar ook nog eens in de samenstelling, context én hoeveelheden zeer geschikt zijn voor menselijke consumptie.
- Fruit bevat al zo’n 0,5 – 2 gram eiwit per 100 gram.
- Groente tussen de 1 en 11 gram eiwit per 100 gram.
- Peulvruchten, noten, zaden, pitten en (pseudo) volkoren granen zelfs veel meer.
Vis, vlees, eieren en zuivel zijn niet nodig voor de essentiële aminozuren
- Vertraagt het je herstel en dus je prestaties als je dierlijke producten uit je dieet weglaat? Nee.
- Belast je je lichaam als je wat extra eiwitten consumeert in de vorm van dierlijke producten?
Ja.
Zodra je af en toe vlees, vis, eieren of zuivel consumeert krijg je makkelijk 20-30% van je calorieën uit eiwitten. Wie een eiwitdieet volgt of extra wei proteïne poeder neemt, krijgt zelfs nog meer eiwitten binnen. Optimaal is zo’n 10% van je calorieën uit eiwitten. Je organen hebben zwaar te leiden onder de verwerking van overtollige eiwitten en deze suboptimale vorm van brandstof.
Maar als je intensief sport als veganist heb je toch meer eiwitten nodig?
Ja, als je intensief sport heb je van alles meer nodig. Meer volwaardige onbewerkte calorieën: Meer biologisch bladgroen, meer groente en veel meer fruit.
Een fulltime atleet heeft dus procentueel niet meer eiwitten nodig [bron onderaan de tekst]. Iemand die de hele dag (helaas) stilzit en met 2000 calorieën toe kan en 10% daarvan uit eiwitten komt, eet 200 calorieën uit eiwitten en consumeert daarmee 50 gram eiwit.
Een atleet die tussen de 3000 en 8000 calorieën nodig heeft, consumeert dus automatisch meer eiwitten: 10% van 3000-8000 calorieën is 300-800 calorieën uit eiwitten is 75-200 gram.
Voor een slank, fit en gezond lichaam is het niet nodig extra (dierlijke) eiwitten te consumeren
Je lichaam kan zelf eiwitten recyclen en aanmaken (met behulp van vers eten). Een prachtig proces wat je makkelijk kunt verstoren door de consumptie van eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren, zuivel en ‘shakies’ arm aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Want wanneer je intensief traint heb je ook daarvan juist veel meer nodig.
Als slimme gezonde sporter ga je niet alleen omhoog in eiwit waardoor de natuurlijk balans verstoord raakt. Maar ga je omhoog in je hoeveelheid vers biologisch bladgroen, groente, kruiden, granen, kiemen, linzen, bonen, noten, zaden, pitten en FRUIT. VOL MET ESSENTIËLE AMINOZUREN. Check voor de grap eens alle fruitsoorten op Cronometer.com.
Zorg dus voor ‘lekker normaal’ gezond en vers eten. Zo zorg je niet alleen voor een supersnel spierherstel maar ook voor je huidige en toekomstige gezondheid, de dieren en de aarde. Wat wil je nog meer?
Gezondheid is de basis voor fitheid en dus presteren.
Eiwitten, ze zijn je laatste zorg
Kampioenen zoals Lewis Hamilton, Novak Djokovic, Serena en Venus Williams, Rich Roll, John Venus, Jeremy Reijnders, Klaas Boomsma, Nienke van Overveld, Sanne Visser en o o o wat vergeet ik dan veel succesvolle veganistische (top)sporters laten zien dat een vegan leefstijl juist je sportprestaties een boost kan geven. (Als je natuurlijk ook superslim en keihard traint. Daar, stilzittend in de koelkast, worden geen kampioenen geboren).
Waarom krijgen we (als (top)sporters) altijd het advies om veel dierlijke eiwitten te consumeren in de vorm van vlees, vis, eieren en eiwit-shakes? Dit heeft een aantal redenen. Je leest ze hier snel.
Let me know: wat wil je nog meer weten over eiwitten?
Deze transitie snel en gezond maken? Ik help je ermee.
BRONNEN:
The great protein fiasco revisited. Nutrition.2000 Jun;16(6):464-5.